Tổng Hợp Các Bài Tập Ngực Tại Phòng Gym Dành Cho Nam Và Nữ

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực hiệu quả để làm săn chắc và tăng cường cơ ngực thì hãy tham khảo bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ giới thiệu tới các bạn các bài tập ngực tại phòng gym được các huấn luyện viên thể hình sử dụng.

Những nguyên tắc cần tuân thủ khi tập cơ ngực

Để thực hiện các bài tập ngực đạt kết quả tốt nhất, bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc sau:

• Tập luyện các nhóm cơ khác như vai, lưng, cánh tay thay vì chỉ tập trung vào ngực. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền trong quá trình tập luyện và tránh tình trạng cơ thể mất cân đối.
• Bạn cần học cách thở đúng cách khi tập luyện để cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giúp bạn duy trì sức lực trong suốt chuỗi bài tập.
• Đối với các bài tập ngực cần sử dụng tạ, hãy đảm bảo tay luôn khô ráo để tránh bị trượt và tạ rơi xuống người.
• Với người mới bắt đầu, nên bắt đầu với mức tạ vừa phải phù hợp với thể lực, sau đó tăng dần lên. Đừng vội vàng để tránh bị mất sức và bị thương.
• Nên duy trì chương trình tập luyện đều đặn, khoảng 3 đến 5 buổi mỗi tuần, xen kẽ giữa cơ ngực và các nhóm cơ khác. Đồng thời, nên dành ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian hồi phục.
• Luyện tập đúng kỹ thuật để tác động vào đúng nhóm cơ ở ngực, tránh đau hoặc chấn thương.
• Thực hiện giãn cơ trước và sau các bài tập ngực để giảm chấn thương.

Các bài tập ngực tại phòng gym

Dưới đây là những bài tập ngực hiệu quả nhất được nhiều người tập gym áp dụng thành công.

Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay

Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay  là bài tập tạ được thực hiện trên một băng ghế phẳng. Chọn mức tạ phù hợp với mức độ thể chất của bạn và làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 quả tạ và duỗi thẳng 2 tay sao cho vuông góc với vai.
• Bước 2: Hít vào, dang hai tay sang hai bên và hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay vuông góc.
• Bước 3: Thở ra, co cơ ngực và dùng lực đẩy tạ về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên.

Bài tập ép ngực với cáp chéo

Bài tập ép ngực với cáp chéo là một trong những bài tập giúp phát triển cơ ngực dưới hiệu quả, đồng thời tạo khe ngực săn chắc. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng giữa máy cáp, 1 chân trước và 1 chân sau để giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn trong quá trình tập.
• Bước 2: Kéo dây về phía ngực, hướng về phía trước và giữ trong 1 nhịp đếm.
• Bước 3: Thả dây cáp về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

Bài tập ép cơ ngực với máy tập

Nếu muốn có cơ ngực dày và chắc khỏe thì không thể bỏ qua bài tập với máy ép ngực. Bài tập ngực này thường được các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng vì nó làm giảm áp lực lên vai và khuỷu tay. Cách thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh trọng lượng ở mức phù hợp và ngồi lên máy.
• Bước 2: Hai tay nắm chặt tay cầm, sau đó co cơ ngực và đẩy tạ về phía trước.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 nhịp rồi quay về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập gym hiệu quả giúp săn chắc cơ ngực cho cả nam và nữ. Cách thực hành:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn, hai tay dang rộng, rộng hơn vai một chút. Chân thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ vị trí trong khoảng 1 lần đếm.
• Bước 3: Thở ra và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên. Hãy nhớ giữ đầu, lưng và gót chân thẳng trong suốt bài tập.

Bài tập tạ đơn ép ngực

Bài tập tạ đơn ép ngực là bài tập ngực bằng tạ hiệu quả giúp ngực bạn to hơn, rộng hơn và săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai tay dang rộng trước ngực, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Hít vào và duỗi thẳng cánh tay ngang vai.
• Bước 3: Siết chặt ngực và đưa tạ về vị trí ban đầu (thẳng trước ngực). Sau đó lặp lại các động tác trên.

Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng kích thước ngực cho những người đam mê tập gym, giúp phát triển toàn bộ cơ ngực và phần trên cơ thể. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế và nắm chặt thanh tạ bằng cả hai tay. Nhấc thanh lên khỏi giá đỡ và giữ thẳng cánh tay của bạn.
• Bước 2: Hạ tạ xuống ngang ngực và giữ nguyên tư thế khoảng 1 nhịp đếm.
• Bước 3: Đẩy tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng là một bài tập thân dưới tương tự như bài tập thân trên với tạ, nhưng sẽ được thực hiện trên ghế nghiêng. Đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên máy, gác chân lên thanh ngang. dang rộng hai tay hơn vai một chút, nắm chặt thanh đòn sao cho vuông góc với cơ thể.
• Bước 2: Nhấc tạ ra khỏi giá, giữ 1 nhịp đếm như trên rồi từ từ hạ tạ về phía ngực.
• Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên.

Bài tập nằm đẩy tạ qua đầu

Nằm đẩy tạ qua đầu là bài tập hiệu quả có thể tập tại nhà. Các bước cụ thể như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế, 2 tay cầm tạ thẳng trước vai.
• Bước 2: Hít vào và hạ tạ qua lại phía sau đầu.
• Bước 3: Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Những lưu ý khi tập cơ ngực

Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả và an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Sử dụng kỹ thuật thích hợp để tránh chấn thương.
• Đừng tập thể dục quá nhiều hoặc quá mạnh và hãy thay đổi các bài tập của bạn.
• Lối sống hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng/ngày để cơ thể có thời gian phục hồi sau tập luyện.
• Kết hợp nó với một chế độ ăn uống dinh dưỡng, đặc biệt là thực phẩm giàu protein như whey protein. Đồng thời, nên sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để cải thiện thành tích thể chất, tăng khối lượng cơ và giảm đau cơ như: Pre-Workout, BCAA, EAA, creatine,…

Unity Fitness – Phòng tập uy tín và chất lượng

Để tìm được một phòng tập gym uy tín chất lượng với môi trường tập luyện tốt nhất, giúp bạn duy trì việc tham dự và đạt hiệu suất cao, bạn cần nghiên cứu kỹ lưỡng về cơ sở hạ tầng, địa điểm, trang thiết bị, dịch vụ, giá cả và chính sách khuyến mãi. Thời gian gần đây, trong vô số phòng gym, nhiều người đã nghiên cứu và lựa chọn Unity Fitness là nơi tin cậy để nâng cao sức khỏe cũng như phục hồi tinh thần và cân bằng cuộc sống.

Phòng Gym Unity Fitness còn tạo ra môi trường tập luyện chất lượng và xây dựng cộng đồng gắn kết. Bạn không chỉ là thành viên của phòng gym mà còn là thành viên của một gia đình sức khỏe đầy sự sẻ chia, động viên. Cơ sở này được dành riêng để tạo ra một không gian kết nối và tạo ra các mối quan hệ tích cực.

Với 5 cơ sở tại TP.HCM và Hà Nội, hệ thống phòng tập Unity Fitness cung cấp các dịch vụ và hình thức tập luyện chuyên nghiệp cho khách hàng. Club Gym UnityFitness luôn sẵn sàng chào đón bạn và giúp bạn lấy lại vóc dáng, nâng cao sức khỏe. Chỉ cần lựa chọn bài tập phù hợp với hoàn cảnh và thể trạng của mình, bạn có thể lấy lại sự tự tin và khám phá sức mạnh của chính mình.

Chi tiết liên hệ:

• Địa chỉ: Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, TP. Thủ Đức
• Địa chỉ: Chung cư Homyland 3, 403a Nguyễn Duy Trinh, Quận 2, TP. Thủ Đức.
• Địa chỉ: Parc Mall 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8
• Địa chỉ: 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2, TP. Thủ Đức
• Địa chỉ: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
• Hotline: 1900 1559
• Website: https://unityfitness.vn/

Ở trên bạn sẽ tìm thấy tổng hợp các bài tập ngực tại phòng gym hiệu quả. Hãy áp dụng ngay để có cơ ngực săn chắc, khỏe và dày dặn nhé.